La natación es, indudablemente, uno de los deportes más completos. Sin embargo, también es altamente exigente: se necesita fuerza, flexibilidad y una enorme capacidad de resistencia para ser un nadador con pretensiones. ¿Qué ejercicios podemos realizar para mejorar la resistencia en natación?
Ser más resistente ofrece muchas ventajas a quienes nadan, sobre todo a nivel competitivo, pero también para la parte recreativa de esta actividad. Quienes compiten pueden mejorar sus actuaciones en las pruebas de fondo, a la vez que soportan una mayor intensidad de nado por más tiempo.
Por otra parte, quienes aprovechan sus ratos de ocio para nadar y sacar partido de los enormes beneficios de este ejercicio encuentran muy útil el hecho de mejorar su resistencia. Esto les permite realizar sesiones más largas y exigentes de entrenamiento, lo que se traduce en más salud y menos estrés.
Ya sea como parte de la preparación para una temporada exigente, o bien como una manera de potenciar el bienestar integral del cuerpo, los siguientes trabajos para mejorar la resistencia en natación pueden ser de gran ayuda para muchos.
4 ejercicios para potenciar la resistencia en natación
1. Fortalece brazos y piernas
Trabajar la fuerza de brazos y piernas es fundamental para mejorar la resistencia en natación. Primero y principal, porque al multiplicar la potencia lograremos recorrer más distancia con una menor cantidad de movimientos. La finalidad es ampliar la capacidad de deslizamiento entre brazadas.
No obstante, esa no es la única razón. Fortalecer los músculos —por ejemplo, con trabajos en el gimnasio— nos ayuda a ganar resistencia muscular. Con esto, ampliamos el umbral de fatiga; en otras palabras, seremos capaces de exigir más a nuestros músculos antes de llegar a cansarnos.
Si bien depende del nivel del atleta, su edad, condición física y objetivos, las rutinas de fuerza fuera de la piscina suelen ocupar dos o tres días semanales. Generalmente, se llevan a cabo ejercicios como los siguientes:
- Hombros: press, rotación, vuelos, dominadas.
- Piernas: zancadas, prensa, sentadilla, extensión y flexión en camilla.
- Espalda: remo, ejercicios con polea, peso muerto, pull over.
- Abdominales y lumbares: plancha, superman, espinales, abdominales bisagra, oblicuos, a 90°, etc.
2. Más sprints y menos tiempo de descanso
Como en todo tipo de entrenamiento, debemos plantearnos metas y tratar de superarlas progresivamente. Por ejemplo, si un día hemos hecho 8 pasadas de 50 metros y luego tomamos dos minutos para descansar, podemos restar 15 segundos por sesión a ese período de inactividad.
Otra posibilidad es añadir intensidad a cada pasada. Con esto, el cuerpo se acostumbrará a mantener ese ritmo exigente; el resultado será una mejor resistencia cuando queramos sostener esa intensidad, o bien llevar un ritmo más lento pero de mayor duración.
No obstante, la opción más frecuente elegida por deportistas y entrenadores es la de hacer series más largas —de entre 200 y 400 metros— a un ritmo exigente, pero moderado. El cambio de estilo entre cada serie también es recomendable, ya que se exigen otros grupos musculares y, además, se requiere de otro tipo de respiración.
3. Mejora tu técnica
Cuando hablamos de pulir la técnica, nos referimos a todas las aristas que implica una sesión de natación. En primer lugar, por supuesto que es clave mejorar al máximo la patada y la brazada; de este modo, los movimientos se volverán más efectivos. No solamente nadaremos más rápido, sino que gastaremos menos energía al hacerlo.
Por otra parte, tener una buena técnica permite al nadador respirar mejor. Esto, en las grandes distancias, se vuelve un aspecto fundamental.
4. Ejercicios aeróbicos
Así como es aconsejable trabajar fuerza y flexibilidad fuera de la piscina, también podemos hacer lo mismo con la resistencia. Esto es posible mediante ejercicios sencillos; de hecho, podemos hacerlos en casa, en el patio o en algún parque o espacio público.
Algunas alternativas son los clásicos saltos de payaso (también denominados jumping jacks), los burpees (un ejercicio tradicional del crossfit), los saltos con rodillas al pecho, las sentadillas comunes o con salto, las flexiones de brazo y, finalmente, unos minutos de saltos a la comba.
Por otra parte, las rutinas HIIT (High Intensity Interval Training o entrenamiento de intervalos de alta intensidad) que puedes encontrar en internet o el método Tabata (20 segundos de trabajo + 10 de descanso) son otras formas divertidas y desafiantes de potenciar la capacidad aeróbica.
Finalmente, ten presente que, como siempre señalamos, los objetivos son los que marcan en gran medida la modalidad de entrenamiento. Una sesión de entrenamiento de resistencia puede durar 30 minutos o dos horas; todo dependerá del tipo de deportista y las metas que persiga.
En definitiva, mejorar la resistencia será igual de beneficioso para todos los nadadores. Contar con la ayuda de un entrenador que sepa regular las cargas mínimas y máximas y los períodos de transición es, sin dudas, indispensable. ¡Escucha los consejos de Mireia Belmonte y lánzate a la aventura de convertirte en un nadador incansable!
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