La ira, esa emoción que puede llegar a invadirte cuando tienes un conflicto con alguien o vives una situación frustrante o estresante, pero que a la vez es tan necesaria y natural como cualquier otra. No hay que evitar esta emoción, sino que hay que aprender a gestionarla. Por este motivo, hemos elaborado el siguiente artículo en el que te damos algunos consejos para controlar la ira.
Antes de continuar leyendo, debes saber que la ira se puede definir como un estado emocional caracterizado por la experimentación de sentimientos de enfado e irritación y que tiene una intensidad variable. Cuando los niveles de intensidad son muy altos, la ira se convierte en hostilidad, furia y agresividad. Si no quieres que esto te ocurra, presta mucha atención a lo que te contamos en las siguientes líneas.
«Aferrarse a la ira es como agarrar un carbón caliente con la intención de tirarlo a otra persona, tú eres quien acabas quemado».
-Buda-
¿Cómo actúa la ira?
Para aprender a controlar la ira, primero hay que saber identificarla. Para ello, según el psicólogo Alberto Soler hay que tener en cuenta las siguientes señales:
- Pensamientos «calientes»; es decir, pensamientos negativos e irracionales que suenan una y otra vez en tu cabeza ante la situación que desata la ira.
- Tensión corporal (puños cerrados, labios y dientes apretados, ceño fruncido, etc.)
- Respiración acelerada y ritmo cardiaco rápido.
- Deseo de realizar conductas violentas y agresivas.
Una vez tengas claro que estás ante un episodio de ira, es el momento de aplicar los consejos que te exponemos a continuación. Si los sigues, pronto aprenderás a controlar y gestionar la ira.
4 consejos para controlar la ira
1. Realiza ejercicios de relajación para controlar la ira
Para evitar que la ira te domine, puedes optar por practicar la relajación. Si es posible, colócate cómodamente en un asiento o túmbate sobre una cama o sillón, y comienza a realizar respiraciones lentas y profundas. Mientras llevas a cabo este ejercicio, repite mentalmente frases o palabras que te ayuden a calmarte.
Gracias a la relajación, verás como la tensión muscular disminuye poco a poco y tu mente comienza a entrar en un estado de paz y tranquilidad. ¡Pruébalo!
2. Utiliza la técnica del tiempo fuera
Otra buena estrategia para controlar los ataques de ira es utilizar la técnica del tiempo fuera. Esta consiste en alejarse física y psicológicamente de la situación que provoca tal emoción.
Por tanto, cuando empieces a detectar las señales que te hacen saber que estás a punto de brotar, tómate un tiempo para estar a solas. Sal del espacio en el que comienzas a experimentar sentimientos de ira y vete a otro sitio en el que puedas calmarte, para lo cual puedes utilizar los ejercicios de relajación previamente comentados.
3. Reestructura tu pensamiento
En algunas ocasiones, es fácil que la ira te ciegue. Para que esto no llegue a ocurrir, debes evaluar la racionalidad de tus pensamientos, intentando ver la situación desde un punto de vista objetivo.
Es importante que identifiques los pensamientos absolutistas y exagerados que pasan por tu cabeza y los sustituyas por otros más realistas. Por ejemplo, cambia ciertas palabras peligrosas y extremistas como «siempre», «todo» o «nunca» por otras más adecuadas como «algunas veces» o «últimamente». Así, le quitarás dramatismo al asunto y notarás como tu mente se despeja.
4. Practica la asertividad
La asertividad es la capacidad para comunicarse de forma constructiva, respetando tus propios derechos y los de los demás. Por tanto, si te ves envuelto en un conflicto con otra persona, procura utilizar este estilo de comunicación con el que puedes expresar tus sentimientos, pensamientos y opiniones de una manera directa, firme, honesta y educada, sin vejar al otro y escuchando también su punto de vista.
Ahora que conoces esta información, es el momento de que la pongas en práctica. ¡Empieza hoy a controlar tu ira y no dejes que ella te controle a ti!
«La ira: un ácido que puede hacer más daño al recipiente en la que se almacena que en cualquier cosa sobre la que se vierte»
-Lucio Anneo Seneca-
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