El organismo es un todo y como tal debe mantenerse en constante trabajo; este es un aspecto que se tiene en cuenta en todas las disciplinas deportivas, incluida la natación, deporte que requiere de un alto fortalecimiento muscular para lograr el desempeño adecuado.
A pesar de que la natación comprende el movimiento de todos los grupos musculares presentes en el organismo, cada estilo pone un énfasis importante en los mismos.
Con respecto al estilo libre, los segmentos más utilizados son las extremidades superiores, el torso y la parte superior de las extremidades inferiores; en ese orden de ideas, les mostraremos algunas recomendaciones de cómo se deben fortalecer dichos músculos.
Fortalecimiento muscular, extremidades superiores
El estilo libre o crol centra un gran esfuerzo en las extremidades superiores, todo gracias al gesto de la brazada –principal impulsor dentro del agua-. Esto hace que los músculos alojados en los brazos sean sometidos a un arduo trabajo.
Por este motivo, haremos algunas recomendaciones para un fortalecimiento muscular acorde a lo que necesita un nadador de este estilo.
Concentradas o concentrado
Se trata de un ejercicio de fortalecimiento muscular encargado de aislar el bíceps braquial. Incluir y trabajar constantemente el curl concentrado contribuye al desarrollo paulatino de la parte anterior del brazo.
Fondos en banco
La zona posterior del brazo es otra de las más trabajadas en el estilo libre; por ello, se recomienda fortalecer el tríceps braquial y un ejercicio útil son los fondos en banco.
Aunque también contribuye en el fortalecimiento muscular del deltoides y los pectorales, se enfoca principalmente en las tres cabezas posteriores del brazo -tríceps-.
Press de hombros
Uno de los músculos del brazo más proximales al torso también desempeña un papel protagónico en la brazada del estilo libre; el deltoides debe ser fortalecido con el fin de prevenir alguna lesión en la zona.
Para ello, el press de hombros con mancuerna es recomendado. A pesar de fortalecer otros músculos relativos a la zona, el deltoides se lleva la mejor parte.
Fortalecimiento muscular del torso
El torso cumple un papel fundamental en la natación, en todos sus estilos ofrece equilibrio y contribuye distribuyendo la fuerza entre extremidades superiores e inferiores para realizar los gestos de brazada y patada. En el estilo libre o crol, los más importantes son el dorsal ancho, los pectorales, los abdominales y los oblicuos.
Por lo anterior, el fortalecimiento muscular debe centrarse en estos y, para ello, recomendamos algunos ejercicios.
Dominadas
Uno de los ejercicios para fortalecer la espalda alta por excelencia, conocido también por su exigencia. Incluir este en la rutina para nadadores es obligatorio. Su realización usual contribuye al desarrollo y fortalecimiento del dorsal ancho, el trapecio y el redondo mayor.
Flexiones y abdominales
Dos de los ejercicios más comunes dentro del entrenamiento; sin embargo, se consideran como los mejores que existen. Estos se encargan de fortalecer grupos musculares relativos al torso, desde los pectorales, hasta el abdomen medio y bajo.
La gran ventaja son las alternativas que existen dentro de las flexiones y los abdominales, razón que impide aburrirse de practicarlas.
Fortalecimiento muscular, extremidades inferiores
En este segmento del cuerpo, nace otro de los gestos principales del estilo libre, se trata de la patada. En su movimiento, se ven involucrados músculos como los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps femorales; por ende, el fortalecimiento muscular debe centrarse en el desarrollo de estos.
Peso muerto
Para realizar un fortalecimiento muscular adecuado de la zona posterior del muslo, se recomienda realizar peso muerto. Este ejercicio ejecutado con la técnica adecuada hace de las piernas un segmento corporal mucho más potente, mejorando la ejecución de la patada.
Sentadillas
¿Quieren fortalecer los músculos de las piernas? Ya conocen cuál es la respuesta principal. Se trata de hacer sentadillas, un ejercicio de lo más recomendado para las extremidades inferiores no solo por su infinidad de variantes, sino por los beneficios que trae para el cuádriceps y los músculos relativos al muslo.
Fortalecimiento muscular: a tener en cuenta
Al momento de realizar el fortalecimiento muscular es necesario recordar que se debe trabajar bajo un plan de entrenamiento específico e individualizado que debe ser elaborado por profesionales.
Dentro de la natación, es importante contar con el apoyo del instructor, un cuerpo médico y el entrenador, en caso de pertenecer a un equipo.
Este artículo es una guía con recomendaciones que se basa en los grupos musculares más utilizados en el estilo libre; no es un plan de entrenamiento, ni pretende parecerse a uno.
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