Entrenar capacidades como la fuerza, potencia y resistencia puede ser muy fructífero para deportistas de diferentes disciplinas. Desde luego, esto incluye también la natación. Por eso, realizar ejercicios de gimnasio para complementar la natación como los que aquí enumeramos puede elevar en gran medida el rendimiento en la piscina.
Más de una vez se han publicado las rutinas de entrenamiento de los nadadores, que sorprendían al común de las personas por lo extensas e intensas que resultan. Por supuesto, si los profesionales entrenan duro para potenciar sus habilidades, ¿cómo no intentar hacer lo mismo, siempre al ritmo y dentro de las posibilidades de cada persona?
En este plan de entrenamiento, los ejercicios de gimnasio para nadadores ocupan un rol de verdad importante. La natación es un deporte que demanda la acción de una gran cantidad de grupos musculares; todos, en conjunto, contribuyen a mejorar la postura y la propulsión del individuo en el medio acuático.
Por lo tanto, resulta pertinente idear una estrategia que permita fortalecerlos a todos. En este sentido, no solamente son importantes los trabajos técnicos y los aeróbicos; ejercitar la fuerza y la potencia también es primordial.
Los mejores ejercicios de gimnasio para complementar la natación
1. Jalón al pecho
También llamado polea al frente, se trata de un ejercicio fenomenal para ejercitar los hombros, trapecios, dorsales y bíceps. Realizarlo es muy fácil; de hecho, una de sus ventajas es que permite trabajar con cargas altas de manera controlada y con un riesgo muy bajo de lesión.
Recuerda siempre que la barra debe llevarse hasta la clavícula, las piernas deben ir trabadas en el soporte que tendrás por delante de las rodillas y, finalmente, la espalda siempre ha de permanecer recta.
2. Planchas y espinales, clásicos de los ejercicios de gimnasio para nadadores
Algo que muchos nadadores no tienen en cuenta es que se requiere una gran fortaleza en el abdomen para mantener la estabilidad y llevar una postura correcta al nadar. Por lo tanto, hacer abdominales en el gimnasio, así como su contraparte, los espinales, resulta una excelente idea.
Lo bueno es que las opciones son muchas. Para los abdominales, se pueden hacer planchas con apoyo de los codos, de las manos, con tres apoyos (un pie levantado), la plancha spider (llevando una rodilla al apoyo de ese mismo lado) o los hollow (posición de ‘barquito’, boca arriba), entre otras.
En tanto, para los espinales también tenemos una gran variedad. Es posible escoger entre los tradicionales, los espinales en la maquina de gimnasio, el supermán o los alternados (se levantan pies y brazos opuestos, uno por vez).
3. Flexiones de brazos
No por ser uno de los ejercicios de gimnasio para nadadores más tradicionales, las flexiones dejan de ser efectivas. Si quieres añadir dificultad, puedes apoyar los pies sobre un balón medicinal, como te mostramos en la imagen.
La ventaja de este trabajo es que permite fortalecer los tríceps y pectorales. Es una alternativa al también muy recomendable press de banca; la diferencia es que con las flexiones trabajamos con el peso del propio cuerpo.
4. Press de hombros
Los hombros son uno de los grupos musculares con mayor exigencia durante la natación, ya que se encuentran en constante movimiento durante las brazadas. Por este motivo, es recomendable mantenerlos entrenados.
Un excelente trabajo es el press de hombros, que se puede hacer con barra o con mancuernas. Las repeticiones ideales para este ejercicio, así como los demás que incluyan cargas externas al peso corporal, es de 6 a 12, siempre trabajando entre el 75 % y el 90 % de la capacidad máxima.
5. Sentadillas
Por supuesto, no podemos dejar de lado las piernas si pensamos en un entrenamiento completo para un nadador. En ese sentido, las sentadillas constituyen uno de los trabajos más completos.
Podemos añadir peso para ejercitar cuádriceps, isquiotibiales y glúteos de forma exigente. Si además pretendemos mejorar la potencia, podemos hacer también sentadillas con salto (sin peso, claro).
Otras variables son la sentadilla frontal y con la barra sobre la cabeza; es recomendable alternarlas para que los músculos no se acostumbren a hacer siempre el mismo esfuerzo.
6. Apertura de pecho con mancuernas o en polea
En este último punto, proponemos otro trabajo para pecho. En este caso, se trabajan intensamente los pectorales mayores, lo que permite, a su vez, tener una caja torácica más ancha. A diferencia de las flexiones, en este caso sí podemos progresar en cuanto a kilos.
La apertura de pecho es un ejercicio sencillo, pero sumamente exigente. Se puede realizar acostados, con una mancuerna en cada mano; otra opción es colocarnos entre medio de dos poleas y tirar de ellas para unir las palmas de las manos a la altura del pecho. Es importante mantener la espalda recta en esta variante.
Los que aquí hemos enumerado son solo algunos de los muchos ejercicios de gimnasio para complementar la natación que podemos encontrar. De hecho, prácticamente cualquier ejercicio te ayudará a desarrollar tu musculatura y a ganar en fuerza y resistencia. ¡Comienza a entrenar y traslada esos resultados a la piscina!
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