El calentamiento previo a un entrenamiento o una competición es un paso elemental, que todos los deportistas respetan a rajatabla. ¿Conoces los riesgos de omitir esta fase de preparación? ¿Cuáles son los mejores ejercicios para calentar antes de realizar una actividad física o deporte?
La natación, al igual que cualquier otro deporte que nos dispongamos a realizar, exige la preparación física del individuo antes del comienzo de las actividades. Es lo que comúnmente denominamos calentamiento previo.
Calentar no es algo opcional: todos los que realicen algún deporte han de hacerlo para evitar lesiones y mejorar su rendimiento. A continuación, explicaremos en detalle por qué se trata de un aspecto tan importante en la vida de los deportistas.
La importancia de calentar antes de entrenar o competir
La recomendación de hacer una adecuada entrada en calor no es capricho de los entrenadores. En realidad, hay razones fisiológicas que hacen de estos trabajos de acondicionamiento una parte fundamental de cada sesión o competencia.
En primer lugar, calentar permite que los músculos «se preparen» para esfuerzos que aumentan de manera progresiva. Al empezar a movernos, el flujo sanguíneo hacia los músculos aumenta, por lo que estos se oxigenan mejor y cuentan con mayores recursos para encarar las exigencias.
Del mismo modo, la frecuencia cardíaca y respiratoria incrementa; así, el volumen de aire con el que el organismo cuenta es mayor. Todo esto favorece el funcionamiento del sistema nervioso, encargado de dirigir la concentración, «ordenar» los movimientos a los músculos y, no menos importante, administrar nervios, ansiedad y estrés.
Con todo esto, el nadador —o cualquier otro deportista— que haya entrado en calor afrontará los trabajos posteriores con mayor flexibilidad, agilidad, concentración, fuerza, resistencia y, por sobre todas las cosas, con un riesgo de lesionarse notablemente menor.
Los mejores ejercicios para calentar antes de nadar
Debido a las características propias de la natación y a la exigencia que esta significa para el cuerpo, hay algunos trabajos más efectivos que otros al momento de calentar. Estos son algunos ejemplos:
Trote y ejercicios de piernas
Correr unos minutos a paso lento es ideal para calentar las piernas. Asimismo, otros ejercicios útiles son los saltos, las sentadillas, las estocadas o unos minutos de bicicleta, elíptica o escalador.
Movimiento de brazos
Las extremidades superiores, junto con el core, son tan importantes como las piernas al hacer natación. Por lo tanto, es totalmente recomendable movilizarlas antes de tirarnos a la piscina a hacer brazadas como si nada.
Puedes empezar haciendo rotación de hombro, vuelos laterales y frontales y flexión de pecho. Del mismo modo, hacer algunos abdominales y unos segundos de plancha permitirá calentar el core, fundamental para mantener la postura y la estabilidad al nadar.
Estiramientos
No se deben hacer estiramientos profundos, sino más bien estáticos, de corta duración. Ten siempre presente que la finalidad es comenzar a moverse y aumentar la flexibilidad poco a poco.
Nado de baja intensidad
Una vez concluidos los ejercicios «generales» para calentar, será momento de comenzar con la práctica misma del deporte, pero con exigencias menores. Esto quiere decir que puedes arrojarte a la piscina y comenzar con un estilo que te siente cómodo, a ritmo suave y con descanso entre cada pasada.
Otros consejos para calentar
Si vas a calentar antes de realizar un deporte, procura hacerlo con trabajos cuya intensidad aumente de manera progresiva. Asimismo, haz ejercicios que activen el organismo e incrementen el ritmo de tu respiración, pero no llegues al cansancio. Un buen calentamiento no tiene por qué superar los 15 o 20 minutos de duración.
No obstante, hay factores externos que pueden incidir en estas pautas. Por ejemplo, si entrenas a primera hora del día, con el cuerpo habiendo reposado por muchas horas, es mejor dedicar un poco más de tiempo a calentar. Lo mismo aplica para los días de baja temperatura; la entrada en calor costará un poco más en estos casos.
En última instancia, procura no descansar demasiado luego de haber entrado en calor. De hacerlo, podría pasar que tus músculos vuelvan a un estado «de reposo» —y para colmo de males, sin haber estirado—. Así, al comenzar la actividad de manera repentina, es sumamente probable que ocurra una lesión.
Finalmente, vale remarcar que también es de vital importancia el estiramiento posterior a la competencia. Con estos trabajos, el cuerpo vuelve al estado de relajación y los músculos recuperan su forma original, luego de los cambios en su estructura originados por el entrenamiento físico.
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