3 técnicas para respirar mejor y vivir más relajado

21 enero, 2021
Este artículo fue redactado y avalado por la psicóloga Ana Couñago
Aprender a respirar mejor es fundamental para disfrutar de una vida más saludable. ¡Continúa leyendo y descubre algunas técnicas sencillas de respiración para poner en práctica en tu día a día!

La respiración es una de las funciones más importantes que realiza el cuerpo. Sin embargo, al ser un acto que se realiza inconscientemente desde el momento del nacimiento, muchas veces no se le presta la atención que se merece. Esto es un gran error, ya que si uno aprendiese a respirar mejor, podría vivir más relajado y gozar de mayor bienestar.

Pero, siendo realistas, esto no es algo que se consigue de un día para otro. Para llegar a controlar la respiración, es preciso conocer y dominar las técnicas adecuadas, lo que implica tiempo, constancia y práctica.

¿Quieres empezar hoy mismo a iniciarte en el mundo de la relajación? ¡Aplica las técnicas de respiración consciente que se señalan a lo largo de las siguientes líneas!

“Sin la plena conciencia de la respiración, no puede haber desarrollo de estabilidad y comprensión meditativas”.

-Thich Nhat Hanh-

3 técnicas para respirar mejor y vivir más relajado

La capacidad de adaptación: un factor clave para el éxito

A continuación, descubrirás cómo llevar a cabo una serie de técnicas sencillas para respirar de manera efectiva y, así, poder oxigenar el cuerpo y la mente. ¡Anímate a probarlas!

1. La técnica de respiración 4-7-8

Esta técnica de respiración fue ideada por el reputado médico Andrew Weil con la intención de ayudar a las personas a dormir mejor y a reducir los niveles de estrés y ansiedad. Para ello, solo hay que seguir estos pasos:

  1. Colocar la punta de la lengua en el paladar superior, justo detrás de los dientes frontales.
  2. Exhalar lentamente el aire por la boca, frunciendo los labios (como para silbar).
  3. Cerrar la boca e inhalar el aire a través de la nariz durante 4 segundos. 
  4. Aguantar la respiración durante 7 segundos.
  5. Exhalar completamente el aire a través de la boca durante 8 segundos.
  6. Repetir los tres últimos pasos tres veces más.

2. Nadi Shodhana o respiración nasal alternativa

El nombre de esta técnica para relajar la mente y el cuerpo está compuesto por dos palabras que provienen de una lengua clásica de la India, el sánscrito: nadi, significa «canal» y sodhana significa «purificar o limpiar». Este ejercicio es ideal para desbloquear las fosas nasales, lo que permite respirar mejor.

En este caso, los pasos a seguir, son:

  1. Ponerse en una postura cómoda y cerrar los ojos.
  2. Colocar la mano izquierda sobre la rodilla izquierda (con la palma de la mano hacia arriba).
  3. Posar la punta de los dedos índice y medio de la mano derecha entre las cejas.
  4. Colocar los dedos anular y meñique de la mano derecha en la fosa nasal izquierda, sin presionar.
  5. Colocar el dedo pulgar de la mano derecha en la fosa nasal derecha, sin presionar.
  6. Tapar la fosa nasal derecha con el pulgar y inspirar profundamente por la fosa nasal izquierda, contando hasta 4.
  7. Tapar la fosa nasal izquierda con los dedos anular y meñique y quitar el dedo pulgar de la otra fosa nasal para espirar por la derecha, contando hasta 4.
  8. Repetir los dos últimos pasos tantas veces como se considere conveniente.

3. Kapalabhati o respiración de fuego

¿Cómo alcanzar la libertad emocional?

La palabra Kapalabhati significa, literalmente, «limpieza del cráneo». Esta técnica de respiración propia del yoga consiste en:

  1. Sentarse con la espalda recta, los hombros quietos y la cabeza alineada.
  2. Respirar por la nariz de forma rápida, rítmica y constante.
  3. Relajar el abdomen y permitir que este se llene de aire en las inhalaciones.
  4. Prestar especial atención al momento de la exhalación, procurando expirar el aire con energía, contrayendo los músculos abdominales con fuerza.
  5. Llevar a cabo exhalaciones enérgicas e inhalación pasivas, realizando 20 o 30 respiraciones por minuto.

Beneficios de aprender a respirar mejor

Son muchos los beneficios, tanto fisiológicos como psicológicos, que aportan las técnicas de respiración anteriormente descritas. Entre los más importantes, se encuentran:

  • El aumento del bienestar personal.
  • La regulación del estrés y la ansiedad. 
  • La mejora del funcionamiento del sistema nervioso.
  • El desarrollo del autocontrol.
  • La disminución de estados emocionales negativos.
  • El aumento de la capacidad de concentración.
  • La mejora del proceso de digestión.
  • La eliminación de toxinas.
  • El alivio los dolores musculares.

Por todo ello, conviene tomarse unos minutos al día para respirar profundamente y conectar con el yo interior.

  • Ruibal-Plana, O. y Serrano-Farrús, A. (2001). Respira unos minutos: Ejercicios sencillos de relajación. Barcelona: Inde.