Mediante el trabajo con pesas y el uso de las diversas herramientas que ofrecen los gimnasios, los nadadores pueden elevar sus capacidades y aptitudes. Con la realización de los siguientes ejercicios de gimnasio, tu rendimiento se verá beneficiado.
¿Por qué es conveniente realizar ejercicios de gimnasio? En primer lugar, porque es una excelente manera de proveer a los músculos con la resistencia necesaria para cualquier deporte. El peso añadido a los trabajos —que debe aumentar progresivamente— genera en los músculos un proceso de adaptación y crecimiento que los vuelve más resistentes.
Asimismo, la fuerza y la potencia son dos capacidades que también pueden mejorarse, según el tipo de ejercicios que se lleven a cabo. En el caso de la natación, además, la pérdida de grasa que se favorece al ganar masa muscular repercute en una mayor facilidad para transportarse en el agua.
Finalmente, no se puede dejar de lado que el hecho de tener huesos más fuertes y músculos más desarrollados contribuye en la prevención de lesiones. Así, se podrá planificar una rutina de trabajo a largo plazo sin pensar en interrupciones no deseadas.
¿Qué ejercicios de gimnasio me convienen si soy nadador?
Como siempre decimos, la natación es uno de los deportes más completos, ya que involucra directamente a un gran número de grupos musculares. Por lo tanto, está claro que la cantidad de ejercicios de gimnasio que podemos realizar para extrapolar sus beneficios a esta disciplina es enorme.No obstante, aquí trataremos de ofrecer un breve resumen. Nos quedaremos con los que, a grandes rasgos, no pueden faltar en la rutina de un nadador para potenciar su fuerza, potencia y resistencia en todo el cuerpo:
1. Press de banca
Los pectorales son un grupo muscular elemental para la práctica de la natación. Por lo tanto, el press de banca —sea plano, declinado o inclinado— constituirá uno de los ejercicios de gimnasio más importantes. Puede realizarse con barra o con mancuernas.
2. Remo
En este caso, se busca trabajar la espalda y los músculos dorsales. El remo plantea muchas variantes: puede hacerse con barra parado, en polea, con mancuerna o incluso en la máquina de remo. Todos estos trabajos serán positivos para el desarrollo de esta musculatura, tan importante en este deporte.3. Sentadilla con barra
La sentadilla es un ejercicio esencial para el desarrollo de los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, aductores y pantorrillas. También los flexores de la cadera se ven involucrados en su realización, que demanda a su vez firmeza en el core para aportar estabilidad y equilibrio.Como ves, todo este combo puede repercutir de gran manera en la producción en la piscina. Sin embargo, es importante hacer un incremento paulatino de las cargas y, sobre todo, cuidar la técnica al hacer sentadillas.
4. Vuelos
Para fortalecer los músculos anterior, posterior y lateral de los hombros, resultan muy buenos los denominados vuelos. Son ejercicios con mancuernas que simulan el movimiento de unas alas; de ahí proviene su denominación.Lo que se destaca de este trabajo es la cantidad de variantes: se pueden hacer laterales, posteriores, con rotación, etc. Todos ellos, desde luego, requieren de movimientos diferentes y demandan el esfuerzo de distintos músculos.
5. Ejercicios de abdominales y espinales
El llamado 'core' es fundamental para la natación, ya que está compuesto por los músculos de la zona media, que brindan estabilidad al cuerpo. Entonces, hacer planchas —en cualquiera de sus variantes—, abdominales crunch —con una buena técnica— y los famosos superman conformará un trinomio excelente para fortalecer esa zona.6. Pullover
Este ejercicio, que se realiza con una mancuerna y recostado sobre un banco, permite trabajar simultáneamente pectorales y dorsales. Además de ser simple, es muy efectivo; por eso lo incluimos en esta lista de ejercicios de gimnasio infaltables para nadadores.7. Flexiones y dominadas
En último lugar, añadimos dos ejercicios para trabajar con el propio peso corporal. Como trabajan dos grupos musculares distintos, deberían incluirse en el día de la rutina que correspondan.Las flexiones de brazo son las clásicas lagartijas. En cualquiera de sus versiones, resultan más que apropiadas para trabajar la musculatura del pecho. En tanto, las dominadas son un ejercicio algo más complicado, pero ideal para fortalecer los hombros y la espalda.
Consideraciones sobre los ejercicios de gimnasio para nadadores
Más allá de la indispensable relevancia de supervisar la técnica, también hay otros consejos que se deben tener en cuenta para lograr los resultados deseados:- Las repeticiones deben ser de 6 a 12; las series, en tanto, irán de 3 a 6, según el ejercicio y la carga.
- Es aconsejable trabajar con un rango de carga que vaya del 75 % al 100 % de la capacidad máxima del deportista. Cuanto más se acerque al máximo, menos repeticiones y series deben hacerse.
- El calentamiento y estiramiento antes y después del ejercicio es imprescindible.
