Para todo deportista, la alimentación supone una herramienta fundamental para proveer al organismo de energía, compensar las pérdidas que la exigencia física acarrea y potenciar el rendimiento a través del consumo de los nutrientes recomendados. Ahora bien, ¿qué caracteriza al régimen alimenticio de los nadadores profesionales?
El cuerpo del nadador y sus exigencias
Los nadadores se caracterizan por poseer cuerpos altos, esbeltos y con poca grasa; la masa magra es lo que predomina en su composición corporal, aunque eso no significa de manera directa que sean livianos. Si bien se ven más delgados, el músculo tiene mayor densidad que la grasa.
Desde luego, los músculos de los nadadores están muy desarrollados. La potencia, fuerza y resistencia que esta disciplina exige los vuelve fuertes, sobre todo en sus extremidades. El core, estructura fundamental para mantener la estabilidad horizontal en el medio acuático, también está fortalecido.
Con respecto a las demandas, es decir el «combustible» que los cuerpos de los nadadores profesionales necesita para funcionar, sobresalen los carbohidratos, debido a su conocido aporte de energía. Asimismo, la reducción de grasa y su consecuente formación de masa magra hace que las proteínas sean también uno de los nutrientes infaltables en la dieta.
La nutrición en los nadadores profesionales
Como mencionamos, el aspecto esencial en lo que respecta a la alimentación de un nadador tiene que ver con sus elevadas necesidades de energía. Partiendo desde ese concepto y teniendo en cuenta otros factores, se podrían destacar los siguientes principios para un plan alimenticio efectivo:
Hidratos de carbono
Los carbohidratos representan la fuente prioritaria de energía para los nadadores profesionales. En una jornada, la dieta de este tipo de deportistas debería consistir de un 60 % de hidratos de carbono, 25 % de proteínas y otro 15 % de grasas.
Así, estos deportistas de alto rendimiento incluyen cereales y barras energéticas en sus desayunos; en tanto, en las comidas principales abundan las legumbres, las pastas, las frutas y los panes integrales. Por otro lado, los aperitivos preentreno suelen incluir frutas, lácteos desnatados y frutos secos.
En definitiva, un nadador que realice sesiones de entrenamiento moderadas —aproximadamente una hora— debería consumir unos 5-7 gramos de carbohidratos por cada kilo de peso corporal. Para una mujer, ese valor disminuye a 4,5 gramos.
Sin embargo, cuando las sesiones de entreno son más intensas o duraderas, este número se eleva en aproximadamente un 35 %, tanto en las mujeres como en los varones.
Proteínas
Este tipo de nutrientes se encuentran en las carnes, principalmente las magras, como la del pescado y pollo. Además, son grandes fuentes de proteínas las legumbres, el huevo, los lácteos y frutos secos.
¿Qué función cumplen las proteínas en la dieta de un nadador? En primer lugar, representan los «ladrillos» que el cuerpo utiliza para la construcción de fibras musculares.
Por otro lado, y aunque muy ligado a lo anterior, las proteínas permiten una recuperación más pronta luego de un entrenamiento. Luego de varias horas de exigencia, los músculos se rompen y pierden tejidos, que se vuelven a producir gracias a estos nutrientes ingeridos.
Grasas
En las sesiones de larga duración, las grasas son otra fuente de energía para el organismo. Serían algo así como las «reservas» para cuando los nutrientes de la glucosa y los carbohidratos comienzan a escasear.
El consumo de grasas, que no debe superar el 20 % o 25 % de la ingesta calórica diaria, también es importante para otras funciones; por ejemplo, el transporte de vitaminas por el torrente sanguíneo.
Vitaminas y minerales
Estos nutrientes están presentes sobre todo en frutas, verduras, carnes y cereales. Sus funciones son muchísimas: van desde la conformación de los tejidos hasta la regulación de numerosos procesos en el organismo. Tanto las vitaminas como los minerales son, en síntesis, los que garantizan el correcto funcionamiento del cuerpo de manera integral.
Otros consejos
- En días de competencia, se debe comer al menos dos horas antes de competir. Además, se han de evitar los alimentos difíciles de digerir, como las pastas o verduras.
- La hidratación es clave en la natación, al igual que en cualquier otra actividad física.
- Días antes a una competencia, se recomienda aumentar el porcentaje de carbohidratos consumidos y disminuir las proteínas y las grasas.
- Los nadadores profesionales evitan a toda costa incluir alimentos nuevos cuando se acerca una competencia. Tampoco consumen alimentos muy dulces, para prevenir un aumento de insulina, lo que provocaría una pérdida de energía palpable.
Suplementos
Además de cumplir con un régimen alimenticio específico, muchos nadadores profesionales recurren a suplementos para potenciar su rendimiento en los entrenamientos y las competiciones.
Por ejemplo, la creatina es un componente que favorece la regeneración muscular y estimula el rendimiento durante las actividades anaeróbicas de alta intensidad. Del mismo modo, la cafeína presente en la mayoría de las bebidas deportivas suministra un extra de energía que puede resultar muy positivo.
Finalmente, los suplementos de minerales y vitaminas ayudan al deportista a mantener el equilibrio en los niveles de estos micronutrientes. Si bien no se recomienda que haya un exceso de estos porque podrían generar diversos problemas como cálculos renales o deficiencia de calcio, tampoco es bueno que falten.
En definitiva, al igual que muchas otras actividades, la natación tiene sus particularidades intrínsecas que afectan y determinan la preparación de sus competidores. Para los nadadores profesionales, la alimentación es una parte tremendamente importante de su puesta a punto.
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