Es sabido que la alimentación es el combustible que hace andar el motor del cuerpo humano. En el caso de los deportes, y sobre todo en la alta competencia, se convierte en un aspecto todavía más trascendente. Aprendamos junto a una campeona cómo debe alimentarse un buen nadaodor.
Además de proveer la energía necesaria para que el cuerpo realice las actividades que le ordenamos, la comida que ingerimos a diario tiene muchas otras funciones. Por ejemplo, puede hacer que nuestro metabolismo sea más o menos eficiente y que nuestros músculos se carguen de grasa o, lo que es más conveniente, tengan una composición más equilibrada.
Dependiendo de sus necesidades, cada deportista elige una dieta adecuada que le permita satisfacer las demandas de su organismo para rendir en su actividad. Así, por ejemplo, no será lo mismo la alimentación de un atleta que la de un jugador de rugby.
En el caso de la natación, esto aplica de la misma manera. En este octavo encuentro con la nadadora española Mireia Belmonte, aprenderemos todo sobre la alimentación que un deportista debe llevar para potenciar su rendimiento y lograr mejores resultados.
Nutrición de un nadador
En primer lugar, cabe destacar que la dieta de un nadador debe seguir los principios que se recomiendan para el resto de las personas. Esto es incluir alimentos naturales, saludables y variados, hacer 5 o 6 comidas al día y mantener una buena hidratación.
Ahora bien, también debemos, como deportistas, conocer ciertos conceptos y la función de cada nutriente en nuestro organismo. De esta manera, podremos administrarlos con criterio e incorporar la cantidad suficiente a nuestra dieta diaria.
¿Qué nutrientes no pueden faltar?
Los nutrientes indispensables que un nadador debe ingerir son:
- Hidratos de carbono: constituyen la fuente principal de energía. Deben consumirse entre 5 y 7 gramos por kilo del peso corporal; en épocas de entrenamiento intensivo, esta cantidad puede subir a 7-10 gramos por kilo.
- Proteína: se consigue consumiendo carnes magras, lácteos, huevos y legumbres. La recomendación general es consumir entre 10 y 20 gramos por día.
- Vitaminas y minerales: presentes principalmente en frutas y verduras, se recomienda mantener sus niveles en las proporciones normales para cualquier individuo.
- Grasas: las grasas ‘buenas’ son también una importante fuente de energía, siempre que se administren con moderación. La podemos hallar en los pescados azules, el aceite de oliva y los frutos secos, entre otros.
Suplementos
Más allá de los alimentos que consuma, un deportista puede obtener ‘recursos’ extras gracias a la ingesta de lo que se denomina suplementos deportivos. Estos son los que los nadadores incorporan con mayor frecuencia:
- Bebidas deportivas: hidratan, contienen sales y electrolitos y aportan una mínima dosis de cafeína —al menos la mayoría—; esta es una sustancia que, en dosis mínimas, ayuda por su aporte de energía.
- Geles energéticos: son muy aconsejables para consumir durante el entreno y la competencia, dado que aportan hidratos de carbono que se absorben muy rápidamente.
- Barras energéticas: contienen varios nutrientes y son aptas para consumir antes de entrenar o competir, o también después de hacerlo.
- Otros suplementos: aquí se incluyen los suplementos vitamínicos, que deben ser recetados por un médico sin excepción, y los recuperadores; como su nombre lo indica, ayudan a la recuperación del cuerpo luego de la exigencia física.
Recomendaciones finales
Previamente, nos referimos a la importancia de la hidratación. Está claro que eso de que el nadador se mantiene hidratado por estar en una piscina es una gran falacia; de hecho, beber agua es vital para mantener su salud antes, durante y después de cada entreno.
La natación es un deporte de mucha resistencia; como tal, sus entrenamientos suelen ser largos y exigentes. Es por eso que mantener un buen suministro de energía se convierte en una de las bases de la alimentación. Esto se potencia todavía más en niños y adolescentes, quienes se encuentran en una etapa de crecimiento que acentúa estas necesidades.
En última instancia, es importante hacer una ingesta responsable de alimentos antes de entrenar, y también antes de una competencia. En este sentido, los lácteos desnatados, las frutas, los cereales y los alimentos sin grasa son las mejores alternativas para almacenar energías.
Si se trata de una jornada extensa, asimismo, el nadador puede aprovechar los intervalos para nutrirse. En este momento, las bebidas deportivas, el agua, las frutas y algún lácteo liviano pueden contribuir a sobrellevar la exigencia.
Todo lo que aquí comentamos son pautas generales, que pueden variar —aunque no demasiado— entre un individuo y otro. Mireia Belmonte, quien lleva años en la natación de primer nivel internacional, podrá guiarnos en el camino de una correcta nutrición para llegar a la cúspide de nuestro rendimiento.
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